Step ( OBS: Esta página pode demorar uns 5 minutos para carregar,
TENHA PACIÊNCIA)
O que é?
Em inglês, significa degrau. É uma aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto, simulando o subir e descer de um degrau de escada, na plataforma individual de treinamento, trabalhando simultaneamente membros superiores e inferiores, melhorando o condicionamento cardiovascular, auxiliando na queima de gordura corporal e tonificando todo o corpo de forma intensa e motivante (Andrea Vidal, 1989 ).
Objetivos e benefícios
Fisiológicos:
diminuição do percentual de gordura;
melhoria e prevenção de problemas no sistema cardiovascular;
melhoria e aumento das capacidades físicas;
melhoria e prevenção de problemas no sistema cardio-respiratório.
Motores:
melhoria e aumento das habilidades motoras;
prevenção de problemas e vícios posturais;
aumento do domínio espacial;
aumento da percepção e reflexo.
Sócio-afetivos:
estimula a convivência em grupo;
incrementa a relação professor-aluno;
adquire novos valores sociais.
Psicológicos:
aumento da auto-estima;
combate o stress;
adquire hábitos de higiene e saúde;
benefícios no desempenho sexual;
percepção do corpo.
O step
As medidas e pesos são referentes à plataforma original de step confeccionada pela Reebok que, juntamente com modelos similares, encontram-se à venda no mercado esportivo. Essa é considerada a mais segura e adequada plataforma para exercícios de step.
Base: 10 cm de altura
Cada bloco (pé): 5 cm de altura por m²
Largura: 41 cm
Comprimento: 100 cm
Peso: da plataforma (base) igual a 4 Kg; cada bloco igual a 1 Kg.
Estrutura da aula
Duração da aula: Iniciantes: 45 minutos
Intermediários e adiantados: 60 minutos.
Aquecimento
Duração: 7 a 10 minutos
Movimentos utilizados: movimentos ritmados, globais de flexão, extensão, circundução, balanceios e alongamentos estáticos utilizados de forma isolada ou combinada, preparando o organismo para exercícios mais complexos. Para familiarização do aluno ao material, percepção da distância em que se encontra da plataforma e da altura que a seguir irá subir, recomenda-se introduzir toques do pé no step, assim como os alongamentos estáticos citados anteriormente.
Parte principal
Duração: 20 a 25 minutos (iniciantes);
25 a 35 minutos (intermediários);
35 a 40 minutos (adiantados).
Movimentos utilizados: movimentos básicos e suas combinações de subida e descida no step.
Esfriamento
Duração: 5 a 10 minutos.
Movimentos utilizados: movimentos de subir e descer do step de intensidade baixa e ritmo mais lento em relação à parte principal. Poderemos adicionar aos movimentos do step à técnica funk ou combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo de baixo impacto.
Fase localizada
Duração: 5 a 10 minutos.
Movimentos utilizados: exercícios localizados que visam o fortalecimento, tonificação e definição muscular da musculatura menos solicitada durante a fase principal. Ex.: abdominais e peitorais.
Alongamento e relaxamento final
Duração: 3 a 5 minutos.
Movimentos utilizados: exercícios respiratórios e de soltura; alongamentos estáticos; flexionamento para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula e proporcionar a volta à calma a seu aluno.
MOVIMENTOS
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Material retirado de www.turnstep.com